イライラを抑える方法７選！怒りが消える「アンガーマネジメント」とは？

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こんにちは、ちむたです！

当ブログを読んでいただきありがとうございます！

本記事がおすすめの人
アンガーマネジメントを学ぶ目的とは？
とっさの怒りを切り抜ける方法７選
怒らない自分を作る９つの習慣
まとめ

本記事がおすすめの人

・些細なことでイライラしてしまう方
・器の大きな人になりたい方

本記事では、怒りをコントロールするために必要な「アンガーマネジメント」が学べる本をご紹介していきます。

本のタイトル

怒りが消える　心のトレーニング

著者　　安藤　俊介

発行元　ディスカヴァー・トゥエンティワン

皆さんは最近イライラすることはありましたか？

・仕事の人間関係でイライラしてしまった
・思い通りにいかずイライラしてしまった

現代社会において、このような理由で「怒りやストレス」を抱えてしまう方はたくさんいらっしゃると思います。

私もそのうちの１人ですが、そんな時「この怒りをコントロールできれば…」と何度も思いました。

この本では、怒りをコントロールする技術を使って、人生のあらゆる場面で好循環を生むためのテクニックが書かれています！

少しでも怒りをコントロールしたい！という方は、
ぜひ本記事の内容を参考にしてみてください！

アンガーマネジメントを学ぶ目的とは？

周りの人と常に競争をし、誰よりも上に立とうとする。
そんな状態を続けると必ず疲れてしまうのは誰しもわかりきったことです。
それでもほとんどの方にそのような意識が少なからずあり、「怒り」という感情が湧いてきてしまいます。

アンガーマネジメントはそんな怒りをコントロールするための技術です。
コントロールすることで次の状態になります。

・敵がいなくなる
・悪口を言われても流すことが出来る
・他人を許容できる範囲が広がる

昨今、ダイバーシティが取り上げられることが多くなってきました。
多様な習慣や価値観の中で他人と協力していくためには、一人ひとりを受け入れることが出来る器の大きさが求められる時代になっています。

アンガーマネジメントはそんな時代に必須のスキルというわけです。

とっさの怒りを切り抜ける方法７選

根本改善の前にまずは、「今」「この場」の怒りを抑える対症療法について７つご紹介していきます。

怒りのピークは６秒で終わる

イラッとする感情は反射的なものです。
反射的な言動は自分も相手もヒートアップさせてしまうので、さらに余計なことを言ってしまう状態です。

そのようなときは「反射的な言動をしない」ことが大切です。
怒りの感情のピークは長くて６秒と言われています。
イラッとしても「１，２，３…」と６秒間ゆっくり数えるのが最も手軽で有効な方法です。
数える以外にも、深呼吸や心を無にして思考を止めるなどの方法もあります。

「今、この場所」に意識をくぎ付けにする

怒りとは関係のないところに意識を向けることで、怒りから目をそらすことができます。
この手法を「グラウンディング」といいます。

・目の前にある無機質なものをひたすら観察する
・未来や過去ではなく、今、この場所のことだけを考える

この2つを実践することで怒りの膨張を防ぐことができます。

自分の動作を実況する

怒りから目をそらし現在に向ける為には「自分自身の行動を実況中継する」という方法もあります。

外だったら：「地面が少し柔らかいようです」
仕事だったら：「マウスを右に少し動かしました」

このように自分の動作を頭の中で実況中継して、自分の置かれている立場を客観的に見ることで、冷静になることができます。

怒りのレベルを評価する

怒りをコントロールできないのは、自分の怒りの程度がわからないからです。
イライラを感じたら自分の怒りを１０段階で数値化してみましょう。

▼レベルのイメージ
〔レベル１０〕　最大級→爆発寸前→腹が立つ→不愉快→穏やか　〔レベル０〕

また、怒りのレベルを図ると次の４つのメリットがあります。

・怒りを客観的に見られるため冷静になれる
・レベル別の対策が取りやすくなる
・気づいていなかった怒り、押し込めてしまっていた感情に気がつく
・自分の怒りの傾向を知ることが出来る

タイムアウトで流れを変える

怒りの感情が湧いたら一旦その場を離れることで気持ちが落ち着きます。
スポーツの世界でもわずかな時間に少し言葉をかける程度でも、それが流れを変えるきっかけになるのと同じことです。

相手がいる場面では、「ごめんなさい。熱くなってしまって話しづらいから少し待ってください」などと正直に話して席を立つようにしましょう。

関係性によっては、あらかじめタイムアウトのルールを作っておくこともおすすめです。

セルフトークとコーピング

セルフトークもコーピングも、どちらも自分と会話することで気持ちをコントロールする手法です。

セルフトーク：自分にポジティブな言葉をかけて励ます
コーピング：自分を落ち着かせるフレーズを口にしたり、頭の中でつぶやいたりする

どちらもその場の状況と自分の精神状態に合わせてフレーズを選びましょう。
あらかじめ好きなフレーズを決めておくと対応しやすいです。

「真っ白な紙」をイメージする

イメージの力を借りて怒りを抑える手法です。
怒りのエスカレートには、思考の切り替えよりも思考停止（ストップシンキング）が有効です。

思考停止するためには、頭の中で「真っ白な紙」をイメージしてください。
色や物はなんでも構いませんが、「一色の、具体的なモノ」をイメージしてください。
具体的なもので頭の中をいっぱいにする（イメージする）ことで、怒りを発生させた出来事から意識をそらす効果があります。

怒らない自分を作る９つの習慣

先ほどは怒りの対処療法をお伝えしましたが、ここでは体質改善を行ってムダに怒らなくなる体を作っていきましょう。

イライラしてしまったとき、「この人さえいなければ…」と願いがちです。
アンガーマネジメントでは、まず「自分を変える」ことを目指します。
他人や世の中を変えようとせず、自分を変える、変わるようにしていくことが大切です。

適度な運動でストレスを発散する

グチは口にするたびに怒りを思い出し、記憶に定着させてしまいます。
やけ酒やゲームなど、中毒性のあるものは適度であれば良いですがストレス量に応じてその量も増えてしまうと本末転倒です。

ストレス解消法でおすすめなのは。適度な運動です。
負担が大きいものより、長期間続けられる軽い運動の方が良いです。

ていねいな言葉づかいと笑顔で過ごす

体と心は繋がっています。
怒るポーズをとっているだけで本当にイライラしてしまうこともあるそうです。

その逆で体や表情を整えることで気分は変えられます。
普段から次の４つの習慣を取り入れてみましょう。

①深呼吸する（呼吸を整える）
②表情をかえる（笑顔をつくる）
③所作を丁寧にする（身のこなしを美しくする）
④言葉づかいに気を配る（言葉づかいを穏やかにする）

不平不満の多い人とはできるだけ距離を置く

不平不満や怒りは伝染していきます。
たとえ自分は怒っていなくても、怒っている人の話を聞いているうちに腹が立ってきたり、イライラしたりしてしまいます。

そのような関係や集まりはきっぱり断って、付き合いを絶ちましょう。
そういったストレス源には近づかないようにすることが大切です。

語彙力を身につけて怒りを正確に表現する

「怒りのレベルを評価する」ことにも似ていますが、表現力不足に陥ると自分の言葉で怒りが表現できず怒りが爆発してしまいます。

気持ちを表現するために大切なのは語彙力です。
語彙力を身につけるには主に２つあります。

①多様な文化に触れる
詩や本を読む、映画を見る、音楽を聴くなど様々な文化に触れることで表現力の引き出しを増やしてくれます。
②価値観の違うさまざまなグループと付き合う
価値観の近い人とばかり付き合っていると物事に対する見方が偏ってしまいます。
異なる価値観の場所や人と付き合う機会を持つようにしましょう。

「アンガーログ」をつけてイライラの傾向を知る

自分が何にイライラしているのかが意外とわかっていない人は多いです。
イライラしている理由を正確に知ることで、思い込みによる原因が見えにくくなる状態を防ぐことが出来ます。

イライラしたらその都度その場で書き留めるようにしましょう。
怒りを記録することで客観的に振り返ることが出来ます。

記録したものは、１週間くらい経って気持ちが落ち着いたとき、ゆったりした時間に振り返るのが良いです。

「べきログ」をつけてコアビリーフを見直す

「～べき」「～べきでない」という考え方（コアビリーフ）は怒りの原因です。
このような時に「べきログ」として記録してください。

記録した「べきログ」（先ほどの「アンガーログ」も）を次の自分の許容範囲３段階にマッピングしてみてください。

・許せる
・許せない
・まあ許せる

「まあ許せる」は自分にとって重要度が低い為、本来怒る必要はないのです。
記録したことを見直し、自分の境界線がどこにあるのかを知ることで心の許容量を大きくすることができます。

「ハッピーログ」で幸せを自覚する

怒りのインパクトが強すぎて気づきにくいですが、私たちは日常生活において想像以上に幸せをたくさん感じています。
それを「アンカーログ」同様に「ハッピーログ」として記録していきましょう。

ハッピーログをつけることで幸せを自覚し、「自分の人生は嫌なことばかりではない」と現状に対する捉え方が変わり、怒りやストレスが減っていきます。

また、「アンカーログ」や「ハッピーログ」は３週間続けてみましょう。
理由は３週間経てば新しい習慣として定着するからです。

３コラムテクニックで怒りの境界線を広げる

まず、ノートに「出来事」「べき」「書き換え」の３つの箱を作ります。
箱を作ったら次の手順を実施してください。

①「出来事」の箱に、選んだエピソードと自分がどう思ったかを書く
②「べき」の箱に、イライラの原因となるコアビリーフを書く
③「書き換え」の箱に、「どう考えればイライラせずに済んだか」「その出来事をプラスの方向に捉えるためにはどう考えればよいか」「そのために必要なコアビリーフは何か」を書く

このように柔軟な発想で質問を繰り返せば、価値観を書き換え、怒りの境界線を広げることが出来るようになります。

「事実」と「思い込み」を切り分ける

人は事実より思い込みに引きずられがちです。
その為、普段から事実と思い込みを切り分けるトレーニングをすることが大切なのです。

例題：僕は無職だ。だから一生、結婚できないだろう
⇒事実は「無職」。思い込みは「一生、結婚できない」。
例題：お客様からクレームを受けた。僕は営業失格だ。
⇒事実は「お客様から連絡を受けた」。思い込みは「クレームを受けた」
※お客様が起こっているとは限らず、この人ではなく商品に注文を付けた可能性もあるからです。

感情が先走りそうになったら、このようにまずは「事実」と「思い込み」を切り分けるようにしましょう。